Click to order
ВАШ ЗАКАЗ:
Total: 
Отправляя свои контактные данные, вы соглашаетесь на обработку персональных данных и получение email-сообщений от Высшей школы «Среда обучения».
Обратите внимание, что, если ваш счёт открыт в отличной от рубля валюте, то платёж будет конвертирован в рубли. Конвертацию в этом случае проводит либо ваш банк, либо система оплаты.
Среда обучения

Как справиться со стрессом во время экзаменов — 10 советов для студентов и школьников

Подготовка к экзаменам неразрывно связана со стрессом — и в небольших количествах он даже полезен: повышает мотивацию и производительность, помогает с концентрацией и тренирует психику. Но если стресса слишком много, способность усваивать информацию наоборот, снижается.
Чтобы пережить подготовку, сохранив уровень стресса на «полезном» и безопасном уровне, и, конечно, сдать экзамен, стоит придерживаться нескольких правил.
4 мин.
Неполное высшее образование

Сохраняйте позитивный настрой

Мысли о последствиях проваленного экзамена вряд ли добавят мотивации — а вот испортить настроение могут запросто. Не думайте о том, что вы ничего не знаете и у вас ничего не получится — вместо этого хвалите себя за пройденный материал и отмечайте каждый выученный билет как очередной шаг к достижению цели.

Исследование, проведенное специалистами Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, показало, что со стрессом перед экзаменами помогут справиться аффирмации — позитивные утверждения, которые вы проговариваете сами себе (например, перед зеркалом).

Вот несколько аффирмаций:
Я полностью сосредоточен
Я продолжаю усердно работать
Я наслаждаюсь процессом обучения
Я точно сдам этот экзамен
Мне нравится сдавать экзамены

Репетируйте экзамен в голове

Неполное высшее образование - Среда Обучения
Если вас заставляют волноваться сами атрибуты экзамена — взгляд и голос преподавателя или запах, стоящий в аудитории — стоит попробовать к ним привыкнуть. Моделируйте ситуацию экзамена в голове, представляя моменты от входа в класс до диалога с экзаменатором. Сбросив иррациональный страх (ведь атрибуты никак не влияют на ваш уровень подготовки), вам будет проще сконцентрироваться.
Избежать волнений по поводу подготовки тоже можно с помощью «репетиций» — вытягивайте вопросы случайным образом сами или попробуйте найти онлайн-экзамен по нужному предмету в интернете. Успешное прохождение пробного теста заставит вас поверить в себя.

Отдыхайте

Смена деятельности помогает лучше усваивать материал, а любимые занятия — успокоиться и перестать нервничать. Правда, подойдет не любой отдых — например, если вы готовились к экзамену за ноутбуком, а потом прервались на компьютерные игры, вы не почувствуете, что отдохнули (даже если игры — ваше любимое дело), и преждевременная усталость вызовет чувство вины за потраченное время. Лучше выйти на улицу, сделать зарядку, погулять, поплавать, потанцевать или сходить в спортзал.

Отдыхайте в сам день экзамена вне зависимости от результата, даже если скоро следующий — вам необходимо переключиться и дать себе заслуженную передышку.

Не пейте много кофе

Кажется, что кофе помогает сосредоточиться, но на самом деле он просто усиливает возбуждение коры головного мозга — это мешает запоминать информацию и ведет к нарушению сна. Также не рекомендуется злоупотреблять сахаром и быстрыми углеводами (в частности снэками и фаст-фудом), лучше заменить их овощами, фруктами и орехами.

Высыпайтесь

Когда мы спим, информация переходит из кратковременной памяти в долговременную, мы успокаиваемся и заряжаемся на учебу, а когда слишком долго бодрствуем — наоборот, теряем концентрацию, становимся раздражительными и хуже усваиваем материал.
Поэтому не жертвуйте сном, даже если кажется, что каждая минута на счету — лучше сохранить нервы и выучить 15 вопросов из 20, но на отлично, чем переневрничать из-за дедлайнов, успеть выучить все 20 вопросов, но забыть половину на следующий день.

Уберитесь в комнате

Чем больше в вашем поле зрения вещей, тем чаще вы на них отвлекаетесь — в результате вы теряете концентрацию и нервничаете. Поэтому стоит избавиться от всего лишнего — пускай на рабочем столе останутся только необходимые для подготовки книги, конспекты и компьютер (если без него никак).

Не требуйте от себя большего, чем можете выполнить

Допустим, в экзамене 60 вопросов. Вы хорошо отдохнули и принялись за учебу. На разбор и запоминание одного вопроса у вас ушло 20 минут — значит, на пике эффективности вы усваиваете три вопроса в час.

Если до экзамена осталось пять дней, все отлично — вы можете заниматься по четыре часа и учить по 12 билетов в день, не снижая темпы из-за усталости. А если до экзамена всего день, то увы, выучить все как следует точно не получится.

Постройте реалистичный план и не переживайте из-за того, что ничего не успеете. Лучше сконцентрируйтесь на части вопросов (лучше начать с тех, которые будет проще выучить) и морально приготовьтесь к возможной пересдаче. И воспримите это не как провал, а как полезный урок — в следующий раз начнете готовиться заранее.

Готовьтесь эффективно

Процесс подготовки не должен быть хаотичным — лучше составить план и стараться придерживаться его. Ощущение контроля поможет справиться со стрессом, а из-за возросшей концентрации и эффективности вы закончите готовиться (а значит, испытывать стресс) раньше.
Вот как повысить продуктивность:
Проанализируйте, в какое время и где вам больше нравится учиться — это может быть комната в квартире, веранда на даче, библиотека или что-нибудь еще;
Поделите подготовку на небольшие подходы — например, по три вопроса между перерывами или по 25 минут с пятиминутными «передышками»;
Используйте мнемонические техники — рифмуйте и придумывайте ассоциации и аббревиатуры (простой пример: «каждый охотник желает знать, где сидит фазан» для запоминания цветов радуги);
Пишите на бумаге и проговаривайте текст вслух — так вы задействуете сразу три вида памяти: зрительную (потому что видите написанное), двигательную (потому что рука «запоминает» то, что вы пишете) и слуховую (потому что вы слышите то, что проговариваете);
Повторяйте выученное — например, методом интервальных повторений (первый повтор сразу, второй — через 20 минут, третий — через восемь часов, четвертый — через сутки);
Упрощайте — так, будто объясняете материал восьмилетнему ребенку. Это поможет разложить материал до базовых составляющих, которые легче запомнить.

Выучите несколько упражнений для снятия тревоги

Если чувствуете, что волнение достигло пика — особенно это актуально в последние минуты перед экзаменом — выполните упражнение для успокоения. Их много, и они, как правило, связаны с дыханием.

Например, вдыхать и выдыхать воздух, считая на выдохе до четырех. Или сделать шесть глубоких вдохов-выдохов и попить воды. Или считать на вдохе до трех, а на выдохе до пяти. В некоторых упражнениях рекомендуется положить руку на живот. Справедливо отметить — эффективной будет любая «остановка времени» и концентрация на глубоком дыхании, а количество вдохов и выдохов не так важно.

Помните, что вы не один

Вы сдаете экзамен в группе — и готовиться к нему тоже можно не в одиночку. Во-первых, совместная подготовка это эффективно, потому что вы будете дисциплинировать друг друга и сможете закреплять материал вместе. Во-вторых, так вам будет спокойнее — вы будете ощущать поддержку.