Как правильно питаться?

Прежде всего, правильное питание человека – это стиль жизни. Оно характеризуется регулярностью приемов пищи, дробным питанием, разнообразием употребляемых продуктов. Это не диета, под которой понимают ограничение употребления пищи. Цель диеты – сбросить лишний вес. Ограничения в количестве и разнообразии продуктов приводят к тому, что диета воспринимается как неприятное явление, при котором человек испытывает голод, депрессию.

При правильном питании голодать не нужно, как и ограничивать себя в определенных видах продуктов. Но и переедать нельзя. Есть нужно столько, сколько требуется организму. В результате изменения пищевой привычки происходит оптимизация обмена веществ в организме, и он сам приходит в норму. Постепенно уходит лишний жир, улучшается состояние здоровья.

Еда – топливо и строительные материалы для всего организма. Из съеденных продуктов человек получает энергию для физиологических процессов, повседневных занятий. Полученные с едой вещества превращаются в нужные организму элементы, предотвращая «поломки» органов.

Знание, как правильно питаться помогает уберечься от множества болезней. В первую очередь речь идет о недугах желудочно-кишечного тракта, диабете, гипертонии, раке, заболеваниях сердечно-сосудистой системы. О связи питания и болезней писали еще знаменитые целители Античности и Средних Веков, например, Гиппократ и Авиценна.


Чем раньше человек начнет питаться правильно, тем позднее он столкнется с возрастными болезнями. Это обязательное условие активного долголетия.

Правильное питание на каждый день необязательно должно быть дорогим. Не требуется покупать экзотические продукты. Достаточно привычных, распространенных пищевых товаров, которые можно приобрести в любом супермаркете.

Например, сложные углеводы, дающие организму необходимую ему клетчатку, ряд витаминов и минералов, можно получить, включив в рацион каши, цельнозерновой хлеб, макароны. Каша – недорогой продукт, но очень разнообразный. В наших магазинах предлагаются крупы:

· гречневая;
· рисовая;
· перловая;
· манная;
· пшенная;
· бургуль;
· сечка и др.

Все это нужно активно использовать. Варите каши на воде, а не на молоке.
Значительную часть рациона должны занимать фрукты и овощи. Много фруктов употреблять не нужно, т.к. они содержат много сахара. Покупайте недорогие сезонные плоды. Они не только дешевле, но и полезнее.

Это же относится и к овощам. Есть их нужно больше, чем фрукты. Капуста, свекла, морковь, кабачки, зелень продаются недорого. Помидору и огурцы лучше покупать летом, тогда они дешевле.

В зимнее время переходите на квашеную капусту, соленые огурцы и помидоры, моченые яблоки. Соленые продукты лучше перед употреблением промыть в воде, чтобы убрать лишнюю соль. Морс или компот из замороженных фруктов и ягод добавят витаминов в рацион.
Осенью заполните морозильник свежими овощами, фруктами, ягодами – они помогут разнообразить еду зимой.

Действительно полезные молочные продукты – самые дешевые. Это:
· молоко;
· простокваша;
· ряженка;
· сметана;
· кефир;
· творог.

Правильное домашнее питание обязательно включает полезные молочные продукты. В йогуртах, сладких сырках слишком много сахара, искусственных добавок. Так что пусть вас не вводят в заблуждение рекламные слоганы про «живые биобактерии». Если йогурты нравятся, сделайте их сами. Достаточно йогуртницы и молока с закваской. В готовый продукт можно добавить ягоды, мелко нарезанные фрукты (те, что заморозили осенью), немного домашнего варенья. Сахар лучше не добавлять.

К самым дорогим в ежедневном рационе можно отнести белковые продукты:
· мясо;
· рыба;
· птица;
· бобовые;
· орехи;
· яйца;
· морепродукты.
Стоимость белковой пищи высока, но не настолько, чтобы отказываться от нее. Чередуйте блюда, это поможет снизить расходы и обеспечить разнообразие меню. Например, в неделю достаточно один раз съесть мясное блюдо, пару раз из птицы, раз из рыбы. Не стоит забывать про яйца, морепродукты.

Обязательно используйте бобовые. В них тоже содержится белок, но стоимость невелика. 1-2 раза в неделю бобовые на столе должны быть обязательно:
· гороховый суп, пюре;
· тушеная фасоль;
· чечевица.

Как видим, условия правильного питания соблюдать несложно, даже не тратя большие деньги. Скажем больше – местные продукты лучше, чем экзотические. Вы к ним привыкли, купленные в сезон они максимально полезны, не содержат консерванты.

Ничего сложного правильный режим питания не требует. Достаточно соблюдать несколько правил, которые сделают ваше питание лучше и даже вкуснее.

Потребность в питании зависит от возраста, пола, тяжести выполняемой работы, климата в местности, в которой вы находитесь, здоровья и других факторов. Есть нужно столько, сколько это требуется организму, но не более того, в противном случае он начтет откладывать запасы в виде жира.

Энергия идет на физиологические процессы (переваривание еды, дыхание, согревание тела, работу мышц и сердца, мышление), на движение, работу. Подростки энергии тратят много, как и мужчины, занимающиеся тяжелым физическим трудом на морозе. У бухгалтера, работающего, сидя за столом, в теплом помещении, потребности в энергии намного ниже. У беременной женщины на первое место выходит получение питательных веществ для растущего организма и потребность в продуктах и их разнообразии повышается.

Правильное питание для мужчин подразумевает в среднем получение 2 600 ккал, для женщин – 2 000 ккал.

Правильно рассчитывать энергетическую ценность питания помогут на курсах по питанию. Задача это достаточно сложная.

Энергия – это не все. Пища должна быть сбалансирована по видам продуктов. Это позволяет обеспечить организм нужным количеством основных веществ, минералов, витаминов.

Проблема модных диет в том, что они часто ограничивают людей в определенном виде продуктов. Например, в углеводах. Как результат, человек получает меньше важных для здоровья питательных веществ.

Сбалансированным должен быть каждый прием пищи, т.е. в еде должны содержаться:
· белки;
· жиры;
· углеводы;
· клетчатка;
· минералы и витамины;
· вода.

Часто можно услышать, что все вкусное ведет к ожирению или вредно. Но это не так – многие вкусные вещи полезны или, по крайней мере, не вредны для человека. Главное – не злоупотреблять, есть их в правильном количестве и с нужной периодичностью.

Осторожность следует проявлять с солеными, сладкими и жирными блюдами, а также с алкогольными напитками. Даже бокал вина изредка можно позволить себе.

Сбалансированный рацион должен включать все пять групп продуктов питания, но менять продукты нужно и внутри групп. Например, употреблять разные овощи и фрукты. Все они содержат разнообразные минералы, витамины. При однообразном питании организм получает все необходимые вещества, это отражается на общем самочувствии, работоспособности, здоровье.

Нередко люди используют один и тот же набор пищи из-за укоренившихся привычек, не понимая важность правильного и разнообразного питания. Еще одна причина бедного рациона – попытка сэкономить, часто неосновательная. От каких-то продуктов человек может отказываться из-за того, что не любит их. Не стоит насиловать себя, пытаясь ввести неприятные продукты в рацион. Постарайтесь заменить их на примерно равноценные.

На завтрак и обед нужно есть пищу, в которой содержится белок, т.е. творог, рыбу, мясо, каши на воде. Обязательна растительная пища – овощи, зелень. Овощи должны быть значительной частью трапезы.

Желательно садиться за стол в определенное время. Режим помогает предотвратить проблемы с пищеварением. Есть нужно небольшими порциями.

Исключите из рациона газированные напитки, соки, нектары. Они содержат много сахара. Лучше всего пить чистую воду, как только почувствуете жажду. Достаточное количество воды улучшит состояние волос, кожи, исключить возникновение запоров.

Фастфуд годится только в исключительных случаях. Например, в транспорте, когда нужно поесть, а что-то иное позволить себе нельзя из-за дефицита времени и т.п.

Домашний рацион правильного питания фастфуд и полуфабрикаты содержать не должен. Исключение – замороженные продукты (овощи, мясо, рыба).

Есть нужно со вкусом. Лучше съешьте немного, но тщательно пережевывайте каждый кусочек, наслаждаясь им. Так вы получите не только пользу, но и удовольствие, несмотря на то, что не переедите.

Главный принцип рациона – разнообразие. Например, используете в качестве десерта после обеда не только яблоки, но чередуйте их с ягодами, бананами, апельсинами.

Правильное питание для здорового образа жизни обязательно должно содержать белки. Предпочтение следует отдавать нежирным продуктам: птице, морепродуктам, орехам, фасоли, говядине, нежирной свинине, молочным продуктам с пониженной жирностью. Дневной прием пищи должен включать 1-2 порции продуктов богатых белком. В порцию должно входить 85-110 граммов продукта.

Фруктов и овощей нужно ежедневно съедать 5-9 порций. Калорий в них мало, зато много клетчатки, микроэлементов, витаминов, антиоксидантов. Порция примерно соответствует половине стакана фруктов, одному стакану овощей, двум стаканам листового салата.

Овощи могут входить в состав привычных блюд. Например, утренний бутерброд с добавлением огурца и листа салата, пера зеленого лука, помидора. В творог можно добавить фрукты и ягоды, яичницу можно пожарить с помидорами.

Цельные зерна более полезны. Например, каша из неочищенного риса ценнее, чем из шлифованного зерна. Полезен цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями. Лучше покупать его.

Варите каши из цельных зерен:
· коричневого риса;
· киноа;
· проса;
· полбы.

Макароны лучше брать из муки, сделанной из цельной пшеницы.
Жиры тоже нужны. Но их количество нужно контролировать, кроме того, разные виды жиров обладают разной полезностью.
К полезным относят мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Эти вещества важны для нормализации работы сердечно-сосудистой системы, они же способствуют нормализации уровня холестерина.

Полезными продуктами, содержащими нужные для организма жиры, являются:
· скумбрия, лосось, тунец;
· оливковое, коноловое масло;
· оливки;
· орехи;
· семена льна;
· авокадо.

Однако перечисленные продукты достаточно калорийные, поэтому употребление их должно быть ограничено. В меню нужно включать жирную рыбу хотя бы двукратно в неделю. Также нельзя забывать и про другие источники полезных для человека жиров.

Неподготовленному человеку сложно составить перечень продуктов. Но, если вас это интересует, то советуем пройти курсы здорового питания, где этому научат на профессиональном уровне.

Правильное питание для здоровой жизни подразумевает отказ от фастфуда, сладких газированных напитков и соков. Нужно максимально ограничить потребление сладких блюд (конфет, кондитерских изделий, коктейлей и т.п.). Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации мужчинам достаточно в день 36 г сахара (9 чайных ложек), женщинам – 24 г.
Сократите потребление жареной пищи. Варка, запекание в духовке, томление – более полезные способы приготовления еды.

Нельзя злоупотреблять жирной пищей. Особенно вредны трансжиры. Они содержатся в:
· маргарине;
· фастфуде;
· соевом соусе;
· печенье;
· жареной пище;
· выпечке;
· пирожных;
· тортах.

От перечисленных продуктов лучше отказаться, позволяя их себе только изредка.

Также не злоупотребляйте алкоголем. Мужчинам не стоит превышать в день:
· 350 мл пива;
· 150 мл вина:
· 45 мл крепкого алкоголя.

Для женщин доза сокращается вдвое. Но лучше употреблять алкоголь изредка, только по праздничным дням.

Правильное питание для здоровой жизни подразумевает отказ от фастфуда, сладких газированных напитков и соков. Нужно максимально ограничить потребление сладких блюд (конфет, кондитерских изделий, коктейлей и т.п.). Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации мужчинам достаточно в день 36 г сахара (9 чайных ложек), женщинам – 24 г.
Сократите потребление жареной пищи. Варка, запекание в духовке, томление – более полезные способы приготовления еды.

Нельзя злоупотреблять жирной пищей. Особенно вредны трансжиры. Они содержатся в:
· маргарине;
· фастфуде;
· соевом соусе;
· печенье;
· жареной пище;
· выпечке;
· пирожных;
· тортах.

От перечисленных продуктов лучше отказаться, позволяя их себе только изредка.

Также не злоупотребляйте алкоголем. Мужчинам не стоит превышать в день:
· 350 мл пива;
· 150 мл вина:
· 45 мл крепкого алкоголя.

Для женщин доза сокращается вдвое. Но лучше употреблять алкоголь изредка, только по праздничным дням.

Главное в составлении рациона – сбалансированность. Составляйте планы по питанию на неделю, даже на две. Тогда не придется мучительно размышлять, что приготовить сегодня. У членов семьи могут быть свои потребности.

Например, правильное питание для детей требует введения в меню молока, творога, достаточного количества калорий для бега и игр. Человеку среднего возраста, работающего в основном на сидячей работе, подойдет, например, такое меню на день:

· завтрак из овсяной каши с яблоками, капустный салат;
· полдник из творога с ягодами;
· обед из рисовой каши, запеченной семги и овощного салата;
· ужин из куриных крылышек, запеченных в духовке, тушеная стручковая фасоль;
· вечером кефир с фруктами.

Вам не придется делать что-то дополнительно. Хорошее правильное питание само способствует постепенной нормализации массы тела. Прекращение употребления сахара, жареной еды, трансжиров избавляют организм от отечности. Чистая вода в достаточных количествах способствуют выведению продуктов распада жиров. Но процесс будет идти довольно медленно.

Похудание можно ускорить, начав регулярные занятия спортом.

Занимайтесь готовкой, когда имеется свободное время. Заранее планируйте время для приготовления еды. В зависимости от занятости можно менять график. Например, заранее приготовить ужин и вечером разогреть его. Можно сделать работу частично. Например, приготовить овощи на салат, помыв и порезав их, почистить рыбу, замариновать мясо и т.п.
Можно купить уже нарезанные овощи, или их замороженную смесь для тушения.

Использование духовки тоже экономит время. Не нужно мешать блюдо сковородке, посматривать постоянно, чтобы не подгорело. Блюдо медленно протомится на минимальной температуре, а духовка или таймер подаст сигнал, что пора вынимать еду.

В крайнем случае, закажите правильное питание на дом – даже в небольших городах появились фирмы, занимающиеся доставкой здоровой пищи клиентам. Цены обычно не высоки и доступны для большинства заказчиков.