• Главная
    →
  • Медиа
    →
  • Как научиться отдыхать и не доводить себя до выгорания

Среда обучения

Как научиться отдыхать и не доводить себя до выгорания


Любимая работа внезапно перестала приносить радость или с трудом удается понять мысль лектора, за которым вы так активно записывали семестр назад? Перманентно хочется спать и дружески пожать руку мемному псу, сидящему в огне? Про эмоциональное выгорание знают многие, но немногие в курсе, как сделать так, чтобы самого однажды не накрыло.

Зачастую бывает, что мы, наблюдая у себя все очевидные симптомы, все еще думаем, что это усталость, недосып, пришел ретроградный Меркурий или просто одолело плохое настроение. Причин для выгорания может быть много — от чрезмерных нагрузок до нездорового перфекционизма и внешнего давления. Главное, вовремя подмечать красные флажки и устраивать «профилактику» даже при отсутствии явных симптомов.
Еще раз напомним, какие симптомы предшествуют эмоциональному выгоранию:
  • 1
    В здоровье и общем физическом самочувствии: быстрая утомляемость, нарушение сна, снижение иммунитета.
  • 2
    В чувствах: апатия, чувство неудачи горечи или вины, юмор висельника, раздражительность, ощущение того, что все к вам придираются.
  • 3
    В мышлении: ригидность (неспособность адаптироваться к новым условиям), черствость, снижение концентрации внимания, подозрительность, менталитет жертвы.

Какие техники помогут не доводить до эмоционального выгорания

Список техник и способов на самом деле довольно широкий. Мы дадим шесть основных, пользуясь которыми, точно можно ощутимо снизить уровень ежедневного стресса.
Спите не меньше 8 часов
Из-за недостатка сна организм не может нормально функционировать, начинают снижаться когнитивные навыки и способность принимать рациональные решения. Постоянный недосып даже в час провоцирует выброс гормонов стресса и блокирует гормоны счастья.
Избегайте излишней конкуренции
Не старайтесь всегда и во всем быть первым. Это может усилить тревогу и вызвать агрессию. Помните, что в мире собственных достижений не может быть гонки. Если у вас не получается сегодня, если вам кажется, что вы никуда не двигаетесь, то посмотрите на то, что вы уже прошли и что сделали. Это поможет поднять собственную самооценку и отказаться от постоянной борьбы.
Делайте перерывы в работе или учебе
Переключения на отдых или любую новую деятельность позволяет мозгу не переутомиться. Лучше всего делать это каждые два часа, если позволяет работа или учеба: можно выходить на прогулку с собакой, готовить еду, приседать, читать книгу, слушать музыку или хотя бы смотреть короткие видео со смешными котиками.
Не забывайте про хобби и общение с близкими или коллегами
Общение может приносить не меньше энергии, чем приседания. Однако общение по рабочим вопросам делу не поможет: вы не смените обстановку и только усугубите свое состояние. Но если вечерком сходить с коллегами просто поболтать в кафе, это поможет не только отвлечься, но и приятно провести время. Еще один способ качественно расслабиться и получить удовольствие от процесса — уделить внимание своему хобби.
Найдите замену кофе и постарайтесь есть меньше сладкого
Кофе помогает проснуться утром, но из-за него в организме повышается кортизол — гормон стресса. Мы становимся дергаными и тревожными. Фастфуд, сладкое и алкоголь также «разгоняют» нервную систему, нарушают ее естественный цикл и не дают полноценно отдыхать. Чтобы совсем не отказываться от тонизирующих напитков, придающих энергию, можно попробовать перейти на какао, зеленый чай или женьшень.
Практикуйте медитацию и дыхательные техники
Для того, чтобы научиться медитировать, не обязательно несколько лет заниматься йогой или ехать в Тибет — достаточно освоить несколько простых упражнений, которые помогут успокоить мыслительный процесс и сосредоточить вас на своем теле. Например, глубокие вдохи животом и длинные выдохи позволяют расслабиться, замедлить пульс и снизить артериальное давление.

Что делать, если эмоциональное выгорание все-таки настигло

Способность справиться с выгоранием во многом зависит от индивидуальных особенностей и стадии выгорания. На более ранних можно, используя наши советы, повлиять на свой распорядок дня, тело и эмоции, загрузку на работе. Для закрепления эффекта иногда позволяйте себе просто отключиться от всего мира — отключить телефон, перестать решать бесконечные задачи и, например, выехать за город. Таких «разгрузок» будет вполне достаточно, чтобы скорректировать свое состояние. Поздние стадии эмоционального выгорания могут привести к депрессии и требуют системного подхода под контролем психолога или психотерапевта.
При этом, даже если вы считаете свое выгорание незначительным, но чувствуете, что не справляетесь — стоит обратиться к специалисту. Помните, для заботы о себе незначительных поводов не бывает.